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      一個控制血糖的飲食方法:吃“硬”不吃“軟”
      發布日期:2023-11-09 瀏覽次數:348

      原創 生命時報微信 生命時報 2023-11-07 07:58 發表于北京

      據國際糖尿病聯盟統計,我國糖尿病患者達1.41億人,相當于每10個成年人里,就有1名糖尿病人。此外,還有約3.5億人處于糖尿病前期狀態。
      血糖波動過大或血糖水平過高,糖尿病風險就會大大提升。正確調整飲食有助控制血糖,從而預防糖尿病及并發癥。

      控血糖應該吃什么、怎么吃?《生命時報》(微信搜索“LT0385”即可關注)邀請專家,教你一套對血糖友好的飲食法。

      受訪專家

      中南大學湘雅醫院內分泌科教授  張冬梅中國注冊營養師  谷傳玲

      主食“質地”影響血糖


      飲食可直接影響血糖水平,食物升糖指數(GI)是一個重要的衡量指標。

      升糖指數是指標準定量下(一般為50克)某種食物中的碳水化合物,進入人體兩小時內引起血糖升高的相對速度。通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。

       


      碳水化合物進入人體后經消化分解成單糖,進入血液循環。由于食物進入胃腸道后消化速度不同,吸收程度不一致,葡萄糖進入血液速度有快有慢,數量有多有少。
      因此,即使是同一種主食,也會因質地、大小、烹飪方式的不同,呈現不同的升糖指數。
      通常來說,干硬食物要比柔軟食物升糖速度更慢一些。對于需要控制餐后血糖的人來說,吃主食時要“吃硬不吃軟”。

       

      面食

       


      干硬的面食需要更長時間來咀嚼、消化和吸收,相比而言,柔軟或煮爛的食物消化起來更快,血糖上升也較快。
      餅類:火燒、煎餅、窩頭、烙餅等相對干硬的食物,需要較長時間咀嚼、消化和吸收,因此比發糕等升血糖慢。
      面類:口感越筋道的面條,淀粉糊化程度低,升糖慢。吃面條時煮熟就行,煮的時間越長,淀粉暴露越多,越容易升糖。

       

      米飯

       


      干飯和稀飯的區別在于質地和水分含量。相對而言,干飯的淀粉糊化程度低,需要更長時間消化吸收;稀飯質地較軟且含水量較高,消化吸收更快,血糖上升也較快。
      需要控制血糖的人,最好不要吃煮太久的粥或黏軟的糯米飯。

      另外,食物的加工程度也影響其升糖能力。消化酶和水更容易進入體積小的食物,消化速度相對較快,碳水化合物就會更快地轉變為葡萄糖,導致血糖升高。
      例如相比細顆粒的速溶燕麥片,粗顆粒的燕麥片升糖指數較低,有利控制血糖。

      一表看清食物中的“升糖高手”


      食物的GI受多種因素影響,包括加工、烹調方法及所含的蛋白質、脂肪、膳食纖維等。
      • GI在55以下的,為低GI食物;
      • GI在55~70之間的,為中等GI食物;
      • GI在70以上的,為高GI食物。

      按照食物的不同種類劃分,每類食物中都有“升糖高手”。
      向下滑動,查看常見食物升糖指數表↓

      吃飯順序也會影響血糖


      瑞士《營養》雜志發布的一項新研究顯示,食物順序是影響餐后血糖和胰島素水平的重要因素。
      為減緩碳水化合物的消化吸收,降低升糖速度,最好遵循以下進餐順序:

      !

      餐前先喝湯

      胃的飽腹時間約15分鐘,進食湯水、蔬菜和肉類后,會增加飽腹感,易升糖的主食就吃得少了。

      廣東居民中肥胖者比例較低,其中一個原因就是喜歡在餐前喝湯。在正餐前喝湯可以明顯稀釋胃酸,降低食欲,使人吃得較少。

      !

      再吃蔬菜、魚肉

      吃蔬菜的同時可吃些魚、蛋等低脂、高蛋白質食物。推薦用較為清淡的烹調方法烹飪,如清蒸、水煮等,避免油炸。

      !

      最后吃主食

      攝入主食時需要注意數量、種類、頻次,以保持穩定的血糖水平。

      建議多吃復雜碳水化合物,如全谷類、糙米、全麥面包、蕎麥、燕麥等為主的主食,其中含有更多膳食纖維,有助穩定血糖水平。盡量避免攝入過多糖、白米飯、白面包等簡單碳水化合物。
      常見的主食中,燕麥、莜麥等富含黏性物質β葡聚糖,有助延緩血糖、血脂、血膽固醇上升,且有很強的飽腹感,餐后血糖反應最低。
      紅小豆、綠豆等雜豆類的血糖曲線峰值較低,特別適合需要調控血糖的人群食用。

      !

      適當調調味

      酸性食物血糖生成指數低,可根據自己口味,添加醋或檸檬汁調味,以降低食物的升糖指數?!?br />
      本期編輯:楊萌

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